Mina bästa tips för en kalorisnål frukost

7 april 2025 by Johanna

Jag har alltid varit en riktig frukostmänniska. Det där med att skippa dagens första måltid har aldrig funkat för mig. För mig handlar frukosten om att få en bra start på dagen – både när det gäller energi och humör. Jag märker direkt när jag slarvar med frukosten. Blir jag för hungrig för tidigt är risken stor att jag stoppar i mig något mindre hälsosamt innan lunchen, bara för att stilla hungern. Och det är ju så onödigt.

Det var faktiskt när jag började tänka mer på vad jag faktiskt stoppade i mig som jag insåg hur mycket kalorier som lätt smyger sig in i frukosten. Och då pratar jag inte bara om typiska sockerfällor som croissanter och färdiga frukostflingor. Jag märkte att till och med det jag trodde var nyttigt ibland kunde bli lite väl mycket om jag inte var uppmärksam.

Så jag började experimentera och hitta frukostalternativ som både ger bra energi och håller mig nöjd länge, utan att jag överäter. Det har blivit en vana nu, och jag skulle aldrig gå tillbaka till gamla mönster.

Så här tänker jag när jag väljer frukost

För mig är det viktigt att frukosten gör att jag orkar fram till lunch. Jag har märkt att de dagar jag får i mig bra näring och tillräckligt med protein och fibrer är jag inte lika benägen att småäta senare. Och jag gillar att känna mig pigg och fokuserad, utan att gå runt och tänka på mat hela tiden.

Det finns tre saker jag försöker få med i frukosten för att det ska fungera så bra som möjligt: protein, fibrer och lite hälsosamt fett. De här ingredienserna har verkligen gjort skillnad för mig när det gäller att hålla mig mätt och energifylld under förmiddagen.

Protein: Här är ägg min största favorit. Det går att variera i all oändlighet och funkar lika bra till en omelett som till att koka eller pochera. Jag gillar också kvarg och grekisk yoghurt – helst med låg fetthalt för att hålla nere kalorierna. Ibland lägger jag till en skopa proteinpulver i min smoothie, särskilt om jag vet att jag har en lång dag framför mig. Proteinet är verkligen det som gör att jag känner mig mätt och nöjd längre.
Fibrer: Havregryn är en klassiker som jag alltid har hemma. Men jag försöker också få in chiafrön och linfrön, särskilt i mina smoothies eller på gröten. De där små fröna är verkligen mättande på ett sätt som jag älskar. Jag känner mig alltid mer tillfredsställd när jag fått i mig tillräckligt med fibrer.
Hälsosamma fetter: Jag älskar avokado och använder det ofta i mina frukostar. Jag vet att det inte är det allra kalorisnålaste, men en liten mängd räcker långt. Nötter är också ett bra alternativ. De där små portionerna med nyttigt fett gör att jag inte känner mig lika sugen på onödiga snacks senare.
Grönsaker och frukt: Att lägga till lite grönsaker eller frukt på tallriken känns inte bara fräscht – det hjälper faktiskt till att hålla mig mätt längre. Särskilt om jag kombinerar frukten med något proteinrikt.

Mina favoritrecept som mättar utan att vara kaloribomber

Det är verkligen en konst att hitta frukostar som känns tillfredsställande utan att innehålla för mycket kalorier. Här är några av mina absoluta favoriter som jag ofta återkommer till.

Havregrynsgröt med chiafrön och bär: Det här är min favorit när jag vill ha något snabbt och enkelt. Jag slänger ihop 1 dl havregryn med 1 tsk chiafrön, kokar upp med vatten och toppar med blåbär. Chiafröna hjälper till att ge gröten en krämig konsistens samtidigt som de bidrar med både fibrer och protein. Det här mättar bra och håller mig energifylld under hela förmiddagen.
Omelett med grönsaker: Äggvitor är en räddare i nöden för mig. Jag brukar vispa ihop några äggvitor och fylla omeletten med spenat, tomat och paprika. Jag kryddar gärna med lite örtsalt och svartpeppar. Det ser så härligt färgglatt ut på tallriken och ger mig en mättnadskänsla som varar.
Proteinrik smoothie: Perfekt när jag är sugen på något sött. Jag mixar kvarg, frysta bär och lite osötad mandelmjölk. Om jag vill lyxa till det lägger jag i lite banan eller en skvätt vaniljproteinpulver. Den här smoothien är så mättande att den lätt håller mig nöjd fram till lunch.
Fullkornsbröd med avokado och tomat: Det här är min frukost när jag vill ha något som känns lite mer matigt. En skiva fullkornsbröd med mosad avokado och några tomatskivor ovanpå. Lite salt och peppar och så är det klart. Kombinationen av fibrer från brödet och nyttigt fett från avokadon gör att jag slipper gå runt och småäta.

Kalorisnåla snacks som håller mig nöjd mellan måltiderna

Riskakor med minikeso och sockerfri aprikosmarmelad

Jag har även märkt att det gör stor skillnad att ha nyttiga snacks redo när suget slår till. För mig handlar det inte bara om att hålla kalorierna nere utan också om att välja snacks som faktiskt ger tillfredsställelse och håller mig belåten en stund.

Dessa tips passar till exempel för situationer när jag inte har hunnit laga en rejäl frukost, eller om jag befinner mig på resande fot:

Grönsaksstavar med hummus: Morotsstavar, gurka och paprika doppade i en liten klick hummus. Det här känns alltid fräscht och krämigt på samma gång. En portion ligger runt 100 kcal och jag känner mig alltid nöjd efteråt.
Äppelskivor med jordnötssmör: Den här kombinationen är en klassiker för mig. Ett äpple med en matsked jordnötssmör ger både sötma och krämighet, och gör mig dessutom riktigt belåten. Det hamnar på cirka 150 kcal.
Popcorn (utan smör): När jag är sugen på något salt och krispigt gör jag popcorn i kastrull med lite olja och kryddar med salt. En skål på cirka 3 dl hamnar runt 90 kcal och känns som ett generöst mellanmål.
Bär med kvarg eller yoghurt: Det här är perfekt när jag vill ha något sött men ändå fyllande. Jag blandar frysta bär med lite kvarg eller grekisk yoghurt. Det hamnar på runt 120 kcal men känns betydligt lyxigare än så.
Riskakor med pålägg: Riskakor är faktiskt ett riktigt bra val när man vill ha något enkelt. Jag brukar toppa dem med avokado eller kalkon, vilket gör att jag både får fibrer och lite protein. Två riskakor med pålägg landar runt 100 kcal.

Veckomeny med kalorisnåla frukostar och snacks

Att ha en plan för veckan gör verkligen allt så mycket enklare. Jag gillar att veta vad jag ska äta och ha bra alternativ redo, så att jag slipper fatta dåliga beslut när jag är stressad eller sugen på något snabbt. Här har jag satt ihop en enkel och kalorisnål meny för frukostar och snacks som passar perfekt om du vill äta gott, få i dig bra näring och samtidigt hålla kalorierna på en rimlig nivå.

Alla frukostar och snacks ligger runt 100–300 kalorier per portion, vilket känns lagom för mig och gör att jag håller mig belåten och energifylld under dagen. Här kommer en vecka med favoriter som jag ofta återkommer till!

Måndag

Frukost: Proteinrik smoothie med kvarg, frysta bär, mandelmjölk och chiafrön (250 kcal).
Snacks: Grönsaksstavar med hummus (100 kcal).

Tisdag

Frukost: Havregrynsgröt med chiafrön och blåbär (200 kcal).
Snacks: Äppelskivor med jordnötssmör (150 kcal).

Onsdag

Frukost: Omelett på äggvitor med spenat, tomat och paprika (180 kcal).
Snacks: Popcorn (utan smör) med salt (90 kcal).

Torsdag

Frukost: Grekisk yoghurt med bär och mandlar (220 kcal).
Snacks: Riskakor med avokado eller kalkon (100 kcal).

Fredag

Frukost: Fullkornsbröd med mosad avokado och tomatskivor (230 kcal).
Snacks: Bär med kvarg eller yoghurt (120 kcal).

Lördag

Frukost: Smoothie bowl med proteinpulver, frysta jordgubbar och mandelmjölk (300 kcal).
Snacks: Morotsstavar med hummus (100 kcal).

Söndag

Frukost: Havregrynsgröt med äpple och kanel (250 kcal).
Snacks: Riskakor med kalkon och tomat (100 kcal).

Hur många kalorier jag brukar sikta på per dag

Som medelålders kvinna har jag märkt att det blivit lite viktigare att tänka på vad jag äter och hur mycket energi jag faktiskt får i mig. Kroppen förändras ju med åren och det som funkade när jag var yngre ger kanske inte samma resultat idag. Jag försöker hålla mig runt 1500 kalorier per dag när jag vill äta hälsosamt och må bra. Det känns som en bra nivå för mig – tillräckligt för att jag ska känna mig nöjd och orka med dagen utan att behöva gå runt och känna mig hungrig.

Jag har också märkt att jag mår bäst när jag äter regelbundet och sprider ut kalorierna på ett sätt som passar min vardag. För mig brukar det funka bra att fördela dem ungefär så här:

Frukost: 200–300 kalorier – En bra start på dagen som ger energi utan att kännas tung.
Lunch: 400–500 kalorier – Oftast en näringsrik sallad, soppa eller något proteinrikt med grönsaker.
Middag: 400–500 kalorier – Något mättande men ändå lätt, som fisk, kyckling eller vegetariska alternativ.
Snacks och mellanmål: 200–300 kalorier – Perfekt att ha redo när suget slår till.

För mig handlar det inte om att räkna kalorier maniskt, utan mer om att ha en ungefärlig plan så att jag får i mig tillräckligt med näring utan att överäta. Det är lättare att hitta en bra balans när jag har något att utgå ifrån, och det hjälper mig att känna mig nöjd och energifylld under hela dagen.