Varför blir man trött efter maten?

Det är halv ett på dagen. Jag har precis ätit lunch, en helt normal lunch, inte ens en särskilt stor portion. Och ändå sitter jag framför datorn och kämpar för att hålla ögonen öppna. Huvudet känns tungt, tankarna är sega, och allt jag vill göra är att lägga mig i soffan. Det händer varje dag, och jag bestämde mig för att ta reda på varför.

Det kallas postprandial somnolens

Det vetenskapliga namnet för tröttheten efter maten är postprandial somnolens, och det är ett helt normalt fysiologiskt svar som de allra flesta människor upplever. Det beror på flera saker som händer i kroppen samtidigt efter en måltid, och det är inte ett tecken på att något är fel.

Först och främst omdirigerar kroppen blodflödet. Efter att du ätit skickar kroppen mer blod till magen och tarmarna för att hjälpa till med matsmältningen. Det innebär att hjärnan och musklerna tillfälligt får lite mindre blod, vilket kan ge en känsla av dåsighet och mental dimma. Det är därför man ofta känner sig mest trött tjugo till trettio minuter efter måltiden, när matsmältningen är i full gång.

Kolhydraterna spelar en stor roll

Men den största boven är troligen insulin- och serotoninresponsen, och det var det som överraskade mig mest. När du äter kolhydrater stiger blodsockret och kroppen frisätter insulin för att reglera det. Insulinet hjälper inte bara cellerna att ta upp socker utan underlättar också att aminosyran tryptofan tar sig in i hjärnan.

Väl i hjärnan omvandlas tryptofan till serotonin och sedan till melatonin, vårt sömnhormon. Det innebär att en kolhydratrik måltid bokstavligen sätter igång produktionen av sömnhormon i kroppen. Det är därför man ofta blir tröttare efter en stor tallrik pasta, ris eller bröd jämfört med en sallad med protein och fett.

Det handlar alltså inte bara om mängden mat utan i hög grad om vad man äter. En lunch bestående av grillad kyckling, avokado och grönsaker ger ett mycket jämnare blodsockersvar och mindre melatoninproduktion än en lunch med vit pasta och bröd.

Parasympatiska nervsystemet

Det finns ytterligare en faktor som bidrar till tröttheten, och det är det parasympatiska nervsystemet. Efter en måltid aktiveras denna del av nervsystemet, som ibland kallas ”vila och smält”-systemet. Det sänker pulsen, vidgar blodkärlen i magen och signalerar till kroppen att det är dags att varva ner och fokusera på matsmältningen.

Det är motsatsen till det sympatiska nervsystemet, som aktiveras vid stress och fysisk aktivitet. Att äta sätter alltså kroppen i viloläge, och det är en av anledningarna till att den där fåtöljen plötsligt ser så inbjudande ut efter lunchen.

Det fascinerande är att den här responsen är djupt biologisk och finns hos i princip alla däggdjur. Lejon sover efter att ha ätit, ormar blir inaktiva i dagar efter ett stort byte, och till och med hundar drar sig undan för att vila efter maten. Det är alltså inte lathet. Det är evolution. Kroppen prioriterar matsmältningen för att utvinna maximal näring, och det kräver energi som tas från andra funktioner, inklusive hjärnans förmåga att vara alert.

I en tid då vi var jägare och samlare spelade det ingen roll att vi blev trötta efter maten. Vi åt när vi hade mat, vilade, och sedan rörde vi oss igen. Men i den moderna världen, där vi förväntas vara produktiva åtta timmar i sträck på ett kontor, krockar biologin med verkligheten.

Det fascinerande är att den här responsen är djupt biologisk och finns hos i princip alla däggdjur. Lejon sover efter att ha ätit, ormar blir inaktiva i dagar efter ett stort byte, och till och med hundar drar sig undan för att vila efter maten. Det är alltså inte lathet. Det är evolution. Kroppen prioriterar matsmältningen för att utvinna maximal näring, och det kräver energi som tas från andra funktioner, inklusive hjärnans förmåga att vara alert.

I en tid då vi var jägare och samlare spelade det ingen roll att vi blev trötta efter maten. Vi åt när vi hade mat, vilade, och sedan rörde vi oss igen. Men i den moderna världen, där vi förväntas vara produktiva åtta timmar i sträck på ett kontor, krockar biologin med verkligheten.

Varför det är värre vissa dagar

Jag har märkt att tröttheten varierar kraftigt beroende på vad jag äter och hur jag mår i övrigt. Dagar när jag har sovit dåligt och sedan äter en stor, kolhydratrik lunch slår tröttheten till som en vägg. Dagar när jag har sovit gott och äter en lättare lunch med mer protein märker jag knappt av den.

Sömnbrist förstärker nämligen effekten avsevärt. Om kroppen redan är trött behövs det inte mycket för att den ska glida in i viloläge efter en måltid. Koffein kan temporärt motverka det, men det är egentligen bara att skjuta upp tröttheten, inte eliminera den.

Stora portioner förstärker också effekten. Ju mer mat du äter, desto mer blod behövs för matsmältningen och desto mer insulin frisätts. Det är därför bufféluncher ofta slutar i total utmattning på eftermiddagen.

Vad man kan göra åt det

Jag har experimenterat med mina luncher under de senaste månaderna och märkt att det gör stor skillnad att byta ut en del av kolhydraterna mot protein och grönsaker. En lunch med kyckling, avokado och grönsaker gör mig mycket mindre trött än en stor tallrik pasta. Inte för att pasta är dåligt, utan för att tajmingen spelar roll. Pasta på kvällen, när jag ändå ska varva ner, är perfekt. Pasta till lunch, när jag behöver vara produktiv i fyra timmar till, är inte optimalt.

En kort promenad efter maten hjälper också märkbart. Bara tio minuter utomhus räcker för att dagsljuset och rörelsen ska kicka igång kroppen igen. Forskning visar att en promenad efter maten dessutom hjälper till att reglera blodsockret, vilket minskar den insulintopp som bidrar till tröttheten. Jag har börjat ta en snabb runda runt kvarteret efter lunchen och det gör verkligen skillnad.

Att äta mindre men oftare, istället för en stor lunch, jämnar ut blodsockret och minskar den där middagssvackan. Att undvika söta drycker till maten hjälper också, eftersom de spär på blodsockerstigningen ytterligare.

Men ibland, det ska jag medge, ger jag helt enkelt efter. En kort tupplur på femton till tjugo minuter efter lunchen gör underverk, om man har möjlighet. I många kulturer är det helt normalt, och det finns forskning som visar att en kort eftermiddagslur förbättrar både kognitiv förmåga och produktivitet. Det är bara i Sverige vi envisas med att kämpa oss genom eftermiddagen med ren viljestyrka och kaffe. Kanske borde vi lära oss av spanjorerna.

Det finns faktiskt forskning från NASA som visar att en tupplur på 26 minuter förbättrade piloternas prestation med 34 procent och deras uppmärksamhet med 54 procent. Och flera stora teknikföretag i USA och Japan har installerat vilorumskappar för sina anställda, just för att de har insett att en kort vila efter lunchen gör resten av arbetsdagen mer produktiv.

Jag inser att de flesta av oss inte har den möjligheten på jobbet. Men om du jobbar hemifrån, åtminstone delvis, kan det vara värt att testa. Sätt en timer på 20 minuter, lägg dig på soffan, och se vad som händer med din energinivå resten av dagen. Jag blev förvånad över hur stor skillnad det gör. Det känns som fusk, men det fungerar.

Det finns faktiskt forskning från NASA som visar att en tupplur på 26 minuter förbättrade piloternas prestation med 34 procent och deras uppmärksamhet med 54 procent. Och flera stora teknikföretag i USA och Japan har installerat vilorumskappar för sina anställda, just för att de har insett att en kort vila efter lunchen gör resten av arbetsdagen mer produktiv.

Jag inser att de flesta av oss inte har den möjligheten på jobbet. Men om du jobbar hemifrån, åtminstone delvis, kan det vara värt att testa. Sätt en timer på 20 minuter, lägg dig på soffan, och se vad som händer med din energinivå resten av dagen. Jag blev förvånad över hur stor skillnad det gör. Det känns som fusk, men det fungerar.