Varför vaknar jag alltid klockan 3 på natten?

Det finns en speciell sorts ensamhet som bara existerar klockan tre på natten. Man ligger i mörkret, plötsligt klarvaken, och hjärnan bestämmer sig för att gå igenom allt som någonsin har gått fel i ens liv. Varje obetald räkning, varje sak man borde ha sagt annorlunda, varje beslut man ångrar. Jag har haft det i perioder och det är otroligt frustrerande. Varför just klockan tre?

Jag bestämde mig för att ta reda på det. Inte bara för att det stör sömnen, utan för att jag ville förstå varför det alltid verkar hända vid ungefär samma tid.

Det handlar om sömnens faser

Under natten cyklar vi genom flera sömnfaser. De djupaste faserna, det som kallas djupsömn eller N3-sömn, infaller framför allt under den första halvan av natten. Under den perioden är vi svåra att väcka och kroppen ägnar sig åt fysisk återhämtning, cellreparation och immunförsvarstärkande processer.

Den andra halvan av natten domineras däremot av lättare sömn och mer REM-sömn, det vill säga den fas där vi drömmer som mest. Runt klockan tre eller fyra befinner sig de flesta i en lättare sömnfas, och det gör att man lättare vaknar av saker som annars inte hade stört. Ett ljud som knappt registreras klockan ett kan vara tillräckligt för att väcka dig klockan tre.

Dessutom sjunker kroppens temperatur och blodsockret når sin lägsta punkt runt den tiden. Kortisolnivåerna börjar samtidigt stiga inför morgonen, som en sorts biologisk väckarklocka. Allt det skapar en period där kroppen är extra känslig för störningar, och om det finns något som oroar dig, om det finns en tanke som inte riktigt fått sitt utrymme under dagen, är det precis nu den dyker upp.

Stress och oro är de vanligaste bovarna

Enligt sömnforskare är stress den absolut vanligaste orsaken till att man vaknar mitt i natten och inte kan somna om. Kroppen går in i en slags beredskapsläge och hjärnan börjar bearbeta olösta problem. Det är därför tankarna ofta spinner runt jobb, pengar eller relationer vid de där nattliga uppvaknandena.

Det intressanta, och samtidigt frustrerande, är att problemens storlek inte spelar någon roll. Man kan ligga och oroa sig lika intensivt över att man glömde svara på ett mejl som över en riktigt stor livsfråga. Hjärnan gör ingen skillnad klockan tre på natten. Allt känns lika akut och olösligt i mörkret.

Jag kände igen mig direkt. Perioderna när jag vaknar klockan tre sammanfaller nästan alltid med perioder av stress. Deadlines, konflikter, osäkerhet om framtiden. Hjärnan väntar tills kroppen är som mest sårbar och öppnar sedan luckorna för alla olösta tankar.

Alkohol stör sömnen mer än man tror

Alkohol kan också vara en stor orsak, och det var något jag inte riktigt förstod förrän jag läste om det. Många tror att vin på kvällen hjälper sömnen, och det stämmer att alkohol kan göra det lättare att somna. Men det som egentligen händer är att alkoholen undertrycker den första fasen av sömnen och stör sömnens arkitektur under nattens andra hälft.

Kroppen bearbetar alkoholen, och när den är nedbruten, ofta runt klockan tre eller fyra, sker ett slags ”rebound-effekt” i nervsystemet. Hjärnan blir mer aktiv, man svettas, hjärtat slår snabbare, och man vaknar. Det förklarar varför man ofta sover oroligt efter en kväll med alkohol, även om man somnade som en stock.

Jag har märkt det tydligt. De nätter jag har druckit vin vaknar jag nästan alltid vid tresjutiden, och sedan ligger jag och vrider mig i en till två timmar innan jag somnar om. Sedan jag medvetet har minskat alkoholen på vardagskvällarna har det blivit märkbart bättre.

Blodsockret spelar in

En annan faktor som jag hittade i min research var blodsockrets roll. Om man äter en stor, kolhydratrik middag sent på kvällen stiger blodsockret och kroppen svarar med att frisätta insulin. Under natten kan blodsockret sedan sjunka för lågt, och kroppen reagerar genom att frisätta adrenalin och kortisol för att höja det igen. Det adrenalinpåslaget kan vara tillräckligt för att väcka dig.

Jag testade att ändra mina kvällsvanor under en period. Istället för pasta eller bröd till middag bytte jag till protein, grönsaker och komplexa kolhydrater (sötpotatis, bönor, fullkornsprodukter). Resultatet var inte dramatiskt, men jag märkte att jag vaknade mer sällan mitt i natten. Det kan förstås ha berott på andra faktorer också, men det var intressant nog för att jag har fortsatt med det.

Koffein sent på dagen kan också spela in. Även om man somnar utan problem efter en kopp kaffe klockan fem på eftermiddagen kan koffeinet påverka sömnens kvalitet flera timmar senare. Koffein har en halveringstid på fem till sex timmar, vilket innebär att hälften av koffeinet från en kopp klockan fem fortfarande finns i kroppen vid elvatiden. Det räcker för att göra sömnen lättare och öka risken för nattliga uppvaknanden.

Jag testade att ändra mina kvällsvanor under en period. Istället för pasta eller bröd till middag bytte jag till protein, grönsaker och komplexa kolhydrater (sötpotatis, bönor, fullkornsprodukter). Resultatet var inte dramatiskt, men jag märkte att jag vaknade mer sällan mitt i natten. Det kan förstås ha berott på andra faktorer också, men det var intressant nog för att jag har fortsatt med det.

Koffein sent på dagen kan också spela in. Även om man somnar utan problem efter en kopp kaffe klockan fem på eftermiddagen kan koffeinet påverka sömnens kvalitet flera timmar senare. Koffein har en halveringstid på fem till sex timmar, vilket innebär att hälften av koffeinet från en kopp klockan fem fortfarande finns i kroppen vid elvatiden. Det räcker för att göra sömnen lättare och öka risken för nattliga uppvaknanden.

Det innebär inte att man ska sluta äta på kvällen, men att tänka på vad och när man äter kan göra skillnad. En balanserad kvällsmat med protein, fett och komplexa kolhydrater ger ett jämnare blodsockersvar än en stor tallrik vit pasta strax innan sängen.

Vad som kan hjälpa

Det viktigaste tipset jag har fått, och det gäller verkligen, är att inte titta på klockan. Varje gång du kollar tiden och ser att klockan är 03:14 skapar du en stressreaktion som gör det ännu svårare att somna om. Hjärnan börjar räkna: ”Om jag somnar nu får jag fyra timmar och tretton minuter till.” Det hjälper inte. Det gör det bara värre. Vänd därför klockan bort från sängen eller lägg telefonen med skärmen nedåt.

Om du har legat vaken i mer än tjugo minuter bör du stiga upp och göra något lugnt i dämpad belysning. Läs en bok (inte på skärm), drick ett glas vatten, sitt i soffan. Gå tillbaka till sängen först när du känner dig sömnig igen. Att ligga kvar och tvinga sig att sova brukar bara göra det värre, eftersom sängen då börjar förknippas med vakenhet och frustration istället för med vila.

Och om det händer regelbundet kan det vara värt att se över kvällsrutinerna. Ingen skärm den sista timmen. Svalt sovrum, runt 18 grader. Samma läggtid varje kväll, även på helger. Det låter tråkigt och restriktivt, men 1177 Vårdguiden bekräftar att sömnhygien faktiskt fungerar, även om resultaten tar några veckor att märka.

Klockan tre på natten behöver inte vara ens fiende. Men det kräver att man slutar kämpa emot och istället lyssnar på vad kroppen försöker säga. Och ibland säger den helt enkelt: sluta oroa dig för saker du ändå inte kan lösa just nu.