Hur många steg ska man gå per dag egentligen?

Tiotusen steg. Det är siffran som alla verkar veta om. Den blinkar på klockan, appen gratulerar en när man når dit, och det har blivit ett slags mått på om man rört sig tillräckligt under dagen. Men varifrån kommer 10 000 steg? Och behöver man verkligen gå så långt?

Jag bestämde mig för att kolla vad forskningen faktiskt säger, och svaret överraskade mig.

10 000 steg var en marknadsföringskampanj

Det visade sig att 10 000 steg inte alls har sitt ursprung i medicinsk forskning. Siffran kommer från en japansk stegräknare som lanserades inför OS i Tokyo 1964. Produkten hette Manpo-kei, som betyder ”10 000-stegsmätare” på japanska. Det var ett marknadsföringsnamn, valt för att det lät bra och var lätt att komma ihåg. Inte för att det fanns vetenskapliga belägg för att just 10 000 steg var den optimala mängden.

Sedan dess har siffran levt sitt eget liv och blivit en global standard som de flesta steg- och aktivitetsmätare använder som standardmål. Det är fascinerande hur en reklamkampanj från 1960-talet fortfarande styr miljontals människors dagliga rörelsemål 60 år senare.

Jag tänkte på det när jag kollade min egen stegräknare häromdagen. Där stod det 10 000 som mål, förinställt från fabrik, och jag hade aldrig ifrågasatt det. Det känns nästan komiskt att en japansk marknadsavdelning från 1964 bestämmer hur mycket jag ska gå varje dag.

Men det förklarar också varför så många känner sig misslyckade när de inte når 10 000. Om man jobbar vid ett skrivbord, skjutsar barn med bil och bor i ett land där det regnar halva året är 10 000 steg en ganska ambitiös siffra. Att känna skam över att ”bara” ha gått 6 000 steg en dag är absurt, särskilt om den siffra man jämför med aldrig hade något vetenskapligt underlag till att börja med.

Jag tänkte på det när jag kollade min egen stegräknare häromdagen. Där stod det 10 000 som mål, förinställt från fabrik, och jag hade aldrig ifrågasatt det. Det känns nästan komiskt att en japansk marknadsavdelning från 1964 bestämmer hur mycket jag ska gå varje dag.

Men det förklarar också varför så många känner sig misslyckade när de inte når 10 000. Om man jobbar vid ett skrivbord, skjutsar barn med bil och bor i ett land där det regnar halva året är 10 000 steg en ganska ambitiös siffra. Att känna skam över att ”bara” ha gått 6 000 steg en dag är absurt, särskilt om den siffra man jämför med aldrig hade något vetenskapligt underlag till att börja med.

Vad forskningen faktiskt säger

Nyare studier visar att hälsofördelarna med promenader börjar redan vid runt 4 000 steg per dag. En stor metaanalys publicerad 2023 som granskade data från hundratusentals deltagare visade att risken för att dö i förtid minskade med 15 procent för varje 1 000 extra steg man tog per dag, med störst effekt upp till ungefär 7 500 steg. Efter det planar kurvan ut märkbart, och skillnaden mellan 8 000 och 12 000 steg är relativt liten.

Det innebär att man inte behöver gå 10 000 steg för att få de viktigaste hälsofördelarna. Runt 7 000 till 8 000 steg ger i princip samma nytta, och redan 4 000 till 5 000 steg om dagen minskar riskerna avsevärt jämfört med att vara stillasittande.

Det var en lättnad att läsa det. Jag har perioder där jag knappt når 5 000 steg, särskilt under vintermånaderna när det är mörkt och kallt ute. Att veta att även den nivån gör skillnad motiverar mig mer än att jaga en ouppnåelig siffra. Det handlar om att röra sig mer, inte om att nå ett specifikt tal.

En intressant detalj i forskningen var dessutom att hälsofördelarna var relativt sett störst för de som gick från att vara helt stillasittande till att ta 4 000 steg. Alltså: den största vinsten får man genom att gå från ingenting till lite. Inte från mycket till väldigt mycket. Det betyder att varje steg räknas allra mest för den som rör sig minst idag.

Det var en lättnad att läsa det. Jag har perioder där jag knappt når 5 000 steg, särskilt under vintermånaderna när det är mörkt och kallt ute. Att veta att även den nivån gör skillnad motiverar mig mer än att jaga en ouppnåelig siffra. Det handlar om att röra sig mer, inte om att nå ett specifikt tal.

En intressant detalj i forskningen var dessutom att hälsofördelarna var relativt sett störst för de som gick från att vara helt stillasittande till att ta 4 000 steg. Alltså: den största vinsten får man genom att gå från ingenting till lite. Inte från mycket till väldigt mycket. Det betyder att varje steg räknas allra mest för den som rör sig minst idag.

Folkhälsomyndigheten rekommenderar minst 150 minuter måttlig fysisk aktivitet per vecka, vilket för de flesta motsvarar ungefär 7 000 till 8 000 steg per dag om man inkluderar vardagsrörelse. Det är en mer nyanserad och vetenskapligt grundad rekommendation än ett fast stegantal.

Varför steg ändå är ett bra mått

Även om 10 000 steg saknar vetenskaplig grund som specifik gräns är stegräkning i sig ett användbart verktyg. Det ger en enkel, mätbar indikator på hur aktiv man är under dagen. De flesta av oss underskattar dessutom hur stillasittande vi är. Att se att man bara har tagit 2 000 steg vid lunchtid kan vara precis den påminnelse man behöver för att ta en promenad.

Det handlar inte om att nå ett magiskt tal utan om att röra sig mer än man annars skulle göra. Om du normalt tar 3 000 steg om dagen och ökar till 5 000 gör det en enorm skillnad för din hälsa, även om du aldrig når 10 000.

Promenadtempo spelar roll

En sak som ofta glöms bort i stegdiskussionen är att tempot faktiskt spelar roll. 8 000 steg i lugnare tempo är inte lika bra som 5 000 steg i rask takt. Forskning visar att promenader i ett tempo som gör att man blir lite andfådd och svettig ger större kardiovaskulära fördelar än att bara flanera. Det innebär att en halvtimmes powerwalk kan vara mer värdefullt än två timmars långsam promenad.

Det betyder inte att lugna promenader saknar värde. Varje steg räknas, och det finns studier som visar att även låg intensitetsrörelse minskar risken för stillasittanderelaterade sjukdomar. Men om man vill optimera sin hälsa med begränsad tid är det värt att skruva upp tempot ibland.

Vad jag gör numera

Jag har slutat jaga 10 000 steg. Istället siktar jag på att komma ut och gå minst en gång om dagen, helst på morgonen. Ibland blir det 5 000 steg, ibland 9 000. De dagar jag tar en promenad på morgonen mår jag bättre hela dagen, sover bättre på natten och har mer energi på eftermiddagen. De dagar jag skippar promenaden märker jag det, framför allt i form av sämre humör och trögare tankar.

Det finns forskning som stödjer den upplevelsen. Studier visar att daglig promenad minskar symtom på ångest och depression, förbättrar sömnkvaliteten och stärker immunförsvaret. Och effekten syns redan efter enstaka promenader, man behöver inte gå i veckor innan man märker skillnad. Det gör promenaden till en av de enklaste och mest tillgängliga formerna av egenvård som finns.

En sak jag också har märkt är att promenader utomhus ger mer än promenader på löpband. Dagsljuset, den friska luften och den mentala stimulansen av att se nya saker gör att utomhuspromenader har en starkare positiv effekt på humöret. Det finns till och med forskning som visar att promenader i naturen, bland träd och grönska, sänker kortisolnivåerna mer effektivt än promenader i stadsmiljö.

Det finns forskning som stödjer den upplevelsen. Studier visar att daglig promenad minskar symtom på ångest och depression, förbättrar sömnkvaliteten och stärker immunförsvaret. Och effekten syns redan efter enstaka promenader, man behöver inte gå i veckor innan man märker skillnad. Det gör promenaden till en av de enklaste och mest tillgängliga formerna av egenvård som finns.

En sak jag också har märkt är att promenader utomhus ger mer än promenader på löpband. Dagsljuset, den friska luften och den mentala stimulansen av att se nya saker gör att utomhuspromenader har en starkare positiv effekt på humöret. Det finns till och med forskning som visar att promenader i naturen, bland träd och grönska, sänker kortisolnivåerna mer effektivt än promenader i stadsmiljö.

Poängen är inte att nå en magisk siffra utan att röra sig regelbundet. Det viktigaste steget, om man ska vara lite filosofisk, är det första ut genom dörren. Resten löser sig.