Hur många timmar sover man under ett helt liv?

Jag vaknade en morgon och tänkte: hur stor del av mitt liv har jag egentligen sovit bort? Det lät som en sån där fråga som bara dyker upp klockan sex på morgonen när hjärnan inte riktigt har startat ännu, men jag kunde inte släppa den. Så jag räknade. Och resultatet var ganska svindlande.

Ungefär 26 år av ett 80-årigt liv

Om man sover i genomsnitt åtta timmar per natt, vilket är den rekommenderade tiden för vuxna, innebär det att man sover en tredjedel av sitt liv. Vid 80 års ålder har man alltså sovit i drygt 26 år. Tjugosex år. Det är längre tid än de flesta utbildningar, karriärer och äktenskap varar. Det är mer tid än vad de flesta av oss har tillbringat på semestern under hela livet.

Men det varierar förstås. Någon som konsekvent sover sex timmar per natt ”sparar” ungefär sex år av vakenhet jämfört med någon som sover åtta timmar. Det låter som en bra deal, men forskning visar tydligt att de som sover för lite löper högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, depression, övervikt och en rad andra hälsoproblem. Dessutom försämras kognitiv förmåga, minne och beslutsfattande redan efter ett par nätter med för lite sömn. Så de ”extra” åren av vakenhet kanske inte blir så kvalitativa.

Det finns dessutom personer som hävdar att de bara behöver fyra till fem timmars sömn, och några av dem verkar faktiskt klara sig bra. Det finns en genetisk mutation, kallad DEC2, som gör att vissa personer kan fungera fullt ut på kortare sömn. Men den mutationen är extremt sällsynt, och de allra flesta som tror att de tillhör den gruppen bedrar sig. Forskning visar att personer som konsekvent sover för lite ofta överskattar sin egen prestation. De har vant sig vid att vara trötta och tror att det normala tillståndet är hur de mår.

Jag kände igen mig i det. Under en period sov jag sex timmar per natt och tyckte att det fungerade bra. Sedan fick jag en veckas semester, sov åtta timmar varje natt, och insåg plötsligt hur dimmig jag hade varit de föregående månaderna. Det var som att ta på sig glasögon för första gången. Jag hade inte fattat hur mycket jag hade missat.

Det finns dessutom personer som hävdar att de bara behöver fyra till fem timmars sömn, och några av dem verkar faktiskt klara sig bra. Det finns en genetisk mutation, kallad DEC2, som gör att vissa personer kan fungera fullt ut på kortare sömn. Men den mutationen är extremt sällsynt, och de allra flesta som tror att de tillhör den gruppen bedrar sig. Forskning visar att personer som konsekvent sover för lite ofta överskattar sin egen prestation. De har vant sig vid att vara trötta och tror att det normala tillståndet är hur de mår.

Jag kände igen mig i det. Under en period sov jag sex timmar per natt och tyckte att det fungerade bra. Sedan fick jag en veckas semester, sov åtta timmar varje natt, och insåg plötsligt hur dimmig jag hade varit de föregående månaderna. Det var som att ta på sig glasögon för första gången. Jag hade inte fattat hur mycket jag hade missat.

Sömnbehovet förändras genom livet

Nyfödda sover upp till 17 timmar om dygnet, och det vet alla som har haft en nyfödd. Det är nästan det enda de gör, förutom att äta och skrika. Tonåringar behöver runt 8 till 10 timmar, men deras biologiska klocka skiftar så att de naturligt vill somna senare och vakna senare. Det är inte lathet, det är biologi.

Vuxna klarar sig på 7 till 9 timmar per natt. Och äldre personer behöver ofta lite mindre, runt 7 till 8 timmar, även om de ibland sover sämre och behöver kompensera med tupplur på dagen. Enligt Folkhälsomyndigheten sover svenskar i genomsnitt ungefär 7 timmar per natt, vilket är i underkant av rekommendationen.

Det är en oroande siffra, särskilt med tanke på att den troligen har sjunkit de senaste decennierna. Före smarttelefonernas tid sov vi generellt mer, helt enkelt för att det inte fanns lika mycket som lockade oss att stanna uppe. Idag finns det alltid en till serie att se, ett till socialt medie-flöde att scrolla igenom, en till nyhet att läsa. Skärmarna har stulit vår sömn, och det är tveksamt om vi har fått något värdefullt i utbyte.

Det är en oroande siffra, särskilt med tanke på att den troligen har sjunkit de senaste decennierna. Före smarttelefonernas tid sov vi generellt mer, helt enkelt för att det inte fanns lika mycket som lockade oss att stanna uppe. Idag finns det alltid en till serie att se, ett till socialt medie-flöde att scrolla igenom, en till nyhet att läsa. Skärmarna har stulit vår sömn, och det är tveksamt om vi har fått något värdefullt i utbyte.

Jag sover själv runt sju timmar de flesta nätter och det känns oftast tillräckligt. Men det finns perioder när jag märker att det inte räcker, särskilt under stressiga veckor. Då behöver jag åtta timmar, och om jag inte får det märks det tydligt i humöret, tålamodet och förmågan att tänka klart.

Vad händer under sömnen?

Det fascinerande är att sömn inte alls är passiv tid, trots att det ser ut så utifrån. Hjärnan är intensivt aktiv under sömnen, och den utför arbete som inte kan göras under vakenhet.

Under djupsömnen ägnar sig kroppen åt fysisk återhämtning. Celler repareras, muskler byggs upp, och immunförsvaret stärks. Det är också under djupsömnen som tillväxthormon frisätts, vilket är en anledning till att barn och tonåringar behöver så mycket sömn.

Under REM-sömnen, den fas där vi drömmer som mest, konsolideras minnen. Dagens upplevelser sorteras, bearbetas och lagras i långtidsminnet. Det är därför man ofta minns saker bättre efter en natts sömn än om man försöker plugga hela natten. Hjärnan behöver sömn för att arkivera det den har lärt sig.

Dessutom aktiveras hjärnans ”sophanteringssystem” under sömnen. Det glymfatiska systemet spolar bort avfallsprodukter som bildas under vakenhet, inklusive proteiner som är kopplade till Alzheimers sjukdom. Det innebär att sömn inte bara handlar om att vila utan bokstavligen om att rengöra hjärnan.

Vad händer om man inte sover tillräckligt?

Akut sömnbrist märks snabbt. Redan efter en natt med för lite sömn försämras reaktionstiden, beslutsfattandet och den emotionella regleringen. Man blir helt enkelt irritablare, långsammare och sämre på att bedöma risker. Forskning har visat att att vara vaken i 17 timmar i rad ger samma nedsättning som en alkoholhalt på 0,5 promille.

Kronisk sömnbrist, alltså att konsekvent sova för lite under en längre period, är kopplat till allvarligare konsekvenser. Ökad risk för hjärtsjukdom, stroke, typ 2-diabetes, depression och övervikt. Immunförsvaret försvagas, inflammationsmarkörerna i kroppen stiger, och till och med fertiliteten kan påverkas negativt.

Det som oroar mig mest är forskningen som visar att man inte riktigt kan ”sova ikapp”. En veckas sömnbrist kompenseras inte fullt ut av att sova ut på helgen. Kroppen och hjärnan har redan tagit skada, och det tar längre tid att återhämta sig än de flesta tror.

Är 26 år bortkastade?

Nej. Det är det tydligaste svaret forskningen ger. De 26 åren är inte bortkastade. De är en investering, kanske den viktigaste vi gör, helt omedvetet, varje kväll. Utan sömn skulle vi bokstavligen falla sönder. Kroppen skulle brytas ner, hjärnan skulle sluta fungera, och immunförsvaret skulle kollapsa.

Det finns faktiskt experiment som visar vad som händer vid total sömnbrist. Försökspersoner som hålls vakna i mer än 48 timmar börjar uppleva hallucinationer, paranoia och kraftigt nedsatt kognitiv förmåga. Djurförsök har visat att total sömnbrist leder till döden inom ett par veckor. Sömn är alltså inte en lyx utan ett biologiskt behov som är lika grundläggande som mat och vatten.

Det perspektivet gör att jag ser annorlunda på de kvällar då jag frestas att stanna uppe ”bara en timme till”. Den timmen kostar mer än jag tror. Inte idag, kanske, men över tid. Varje natt med för lite sömn lägger sig som en skuld i kroppen, och förr eller senare kräver den att bli betald.

Det finns faktiskt experiment som visar vad som händer vid total sömnbrist. Försökspersoner som hålls vakna i mer än 48 timmar börjar uppleva hallucinationer, paranoia och kraftigt nedsatt kognitiv förmåga. Djurförsök har visat att total sömnbrist leder till döden inom ett par veckor. Sömn är alltså inte en lyx utan ett biologiskt behov som är lika grundläggande som mat och vatten.

Det perspektivet gör att jag ser annorlunda på de kvällar då jag frestas att stanna uppe ”bara en timme till”. Den timmen kostar mer än jag tror. Inte idag, kanske, men över tid. Varje natt med för lite sömn lägger sig som en skuld i kroppen, och förr eller senare kräver den att bli betald.

Med den insikten känns det plötsligt inte så dumt att gå och lägga sig lite tidigare ikväll. De där 26 åren ger oss de andra 54. Och det tycker jag är en ganska bra deal.